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健康効果の高い味噌の選び方【実際の商品で解説】

更新日:

スーパーに行くと実に様々な味噌があり、いろんな事が書かれています。一体どのような味噌が健康効果が高いのでしょうか。

熟成により栄養価が変わりますし、味噌の種類によっても栄養価が違います。

実際の商品を参考に健康効果の高い味噌とはどんな味噌のなのかを詳しく解説していきます。

 

「米みそ、豆みそ、麦みそ」の違いと栄養価

国内で流通している味噌は米味噌が8割を占めています。豆味噌が5%、麦みそが5%、調合みそが10%というような割合です。

大豆を麹により発酵させて作られます。米みそは米麹、麦みそは麦麹、豆味噌は種麹です。

米みそ

信州米こうじ味噌

米みそは米、大豆、塩を原料としてくつられたものです。
米の量が多いほど甘みの強い味噌になります。特に白みそは米の割合が多いです。
熟成度の違いと米の量で、色が変わり、白味噌、淡色味噌、赤味噌があります。赤味噌が一番熟成期間が長くなります。

赤味噌と白味噌の写真

白味噌は熟成期間が1週間から1カ月と短く、栄養価は全体的に他の味噌に比べ低くなっています。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンが淡色味噌より赤味噌に多く含まれています。それと味噌の褐色色素のメラノイジンは熟成して赤くなるほど多くなります。他の栄養価はあまり変わりません。

 

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの成分のみを表にしました。

「日本食品標準成分表2015年版」より作成(可食部100gあたり・単位mg)

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
米みそ/
甘みそ
2400 340 80 32 130
米みそ/
淡色辛みそ
4900 380 100 75 170
米みそ/
赤色辛みそ
5100 440 130 80 200

健康効果でいうなら、熟成された赤味噌がおすすめです。

 

麦みそ

長崎の生麦みそ

麦みそは麦、大豆、塩を原料としてつくられたものです。
麦特有の香ばしい香りがあり、あっさりした味わいです。

麦みその最大の特徴は、「大麦β-グルカン」というは水溶性食物繊維です。

食後血糖値の上昇の抑制、血中コレステロール値の低下など機能性が注目されています。

参考
https://www.otsuka.co.jp/oms/library/glucan.html

豆みそ

豆みそ(すずみそ)

豆みそは大豆、食塩を原料としてつくられたものです。
豆みそは濃厚で煮込み料理によく使われます。

伝統的な味噌の中でもっとも古いといわれています。

豆みそはタンパク質が一番多く炭水化物が一番少なくとてもヘルシーです。

栄養価も全体的に一番高いです。ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸の量が多いです。体内で作ることのできない必須脂肪酸の量が最も多いです。

豆みそはカリウムが他の味噌と比べると2倍以上含まれています。カリウムは余計なナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。

 

調合みそ

米麦あわせ味噌

調合みそは米みそ、豆みそ、麦みそのいずれかを2種類または3種類ブレンドしたものです。

 

味噌の栄養成分表

「日本食品標準成分表2015年版」より作成

Trとはごく微量もしくは検出されなかった記号です。

味噌のビタミン

E K B1 B2 ナイアシン B6 B12 葉酸 パントテン酸 ビオチン
mg μg mg mg mg mg μg μg mg μg
米みそ/
甘みそ
5 8 0.05 0.1 1.5 0.04 0.1 21 Tr 5.4
米みそ/
淡色辛みそ
9.6 11 0.03 0.1 1.5 0.11 0.1 68 Tr 11.9
米みそ/
赤色辛みそ
9.1 11 0.03 0.1 1.5 0.12 Tr 42 0.23 13.7
麦みそ 6 9 0.04 0.1 1.5 0.1 Tr 35 0.26 8.4
豆みそ 17.3 19 0.04 0.12 1.2 0.13 Tr 54 0.36 16.8

ビタミンE、K、ビオチンが「豆みそ」でとても多いです。

 

味噌のミネラル

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 ヨウ素 セレン クロム モリブデン
mg mg mg mg mg mg mg mg μg μg μg μg
米みそ/
甘みそ
2400 340 80 32 130 3.4 0.9 0.22 Tr 2 2 33
米みそ/
淡色辛みそ
4900 380 100 75 170 4 1.1 0.39 1 9 2 57
米みそ/
赤色辛みそ
5100 440 130 80 200 4.3 1.2 0.35 1 8 1 72
麦みそ 4200 340 80 55 120 3 0.9 0.31 16 2 2 15
豆みそ 4300 930 150 130 250 6.8 2 0.66 31 19 9 64

ミネラルも豊富に含まれています。豆みそはカリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロムが他の味噌と比べ、とても多いです。

味噌の脂肪酸

飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
g g g
米みそ/甘みそ 0.49 0.52 1.84
米みそ/淡色辛みそ 0.97 1.11 3.61
米みそ/赤色辛みそ 0.88 1.07 3.21
麦みそ 0.74 0.73 2.51
豆みそ 1.62 1.88 6.29

オメガ3、6などの必須脂肪酸である「多価不飽和脂肪酸」が豆みそが多く含まれています。

味噌の食物繊維

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
g g
米みそ/甘みそ 0.3 5.3
米みそ/淡色辛みそ 0.6 4.3
米みそ/赤色辛みそ 0.6 3.5
麦みそ 0.7 5.6
豆みそ 2.2 4.3

水溶性食物繊維が豆みそがとても多くなっています。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのですが、とくに水溶性食物繊維の摂取がとても少ないのです。

味噌のアミノ酸

イソロイシン ロイシン リシン メチオニン シスチン フェニルアラニン チロシン トレオニン トリプトファン
mg mg mg mg mg mg mg mg mg
米みそ/
甘みそ
460 820 500 140 130 540 380 390 120
米みそ/
淡色辛みそ
620 1000 740 130 200 670 470 500 140
米みそ/
赤色辛みそ
660 1100 700 160 220 700 500 520 120
麦みそ 430 730 400 100 200 460 320 360 83
豆みそ 810 1300 820 240 180 840 620 670 130

 

バリン ヒスチジン アルギニン アラニン アスパラギン酸 グルタミン酸 グリシン プロリン セリン
mg mg mg mg mg mg mg mg mg
米みそ/甘みそ 530 290 710 480 1100 1800 440 530 520
米みそ/淡色辛みそ 690 360 910 580 1500 2200 550 720 620
米みそ/赤色辛みそ 730 350 810 620 1500 2200 570 720 640
麦みそ 480 230 510 420 920 2100 380 660 420
豆みそ 870 480 860 790 1900 3800 750 900 840

味噌の原料である大豆はタンパク質が豊富なので、アミノ酸はほとんどの成分で豆みそが一番多くなっています。

 

白味噌、淡色味噌、赤味噌

仕上がりの見た目の色によるもので、白味噌は発酵を短くして作られた米みそです。塩分が少なく甘みが強いです。

淡色味噌は中間の色です。赤味噌は米味噌の熟成期間が長いものや豆みそなどが見た目が赤く、赤味噌と呼ばれます。

熟成期間の長い色の濃い味噌が褐色色素のメラノイジンが豊富ですし栄養価も高くおすすめです。

 

赤だし味噌と赤味噌の違い

赤だし味噌というと赤味噌に「だし」が入っている味噌のことだと感じてしまう方もいますが、赤だし味噌は「だし」が入っているという意味ではありません

だしが入っている場合は原材料に表示されています。

赤味噌(豆みそ)は大豆を原料とした味噌で、赤だし味噌は赤味噌(豆みそ)と米味噌をブレンドした調合みそ(合わせみそ)のことをいいます。

 

乳酸菌・酵母菌・酵素が生きている味噌

味噌に含まれる生きた乳酸菌・酵母菌・酵素を身体に取り入れ腸内環境を良くするのに役立てたいと思っても、製造過程では生きていますが、製品になるまでに加熱処理をする味噌があり熱に弱いので、生菌は死んでしまいます。

加熱処理をすることにより殺菌したり、パッケージの膨張・破裂を防ぐのが主な目的のようです。

加熱しているかどうかは表示義務が無いため分かりません。しかしパッケージによる判断が出来ます。

 

パッケージにバルブがついている

仙台みそバルブの位置

パッケージにバルブがあり、膨張をしても余計な空気が抜ける仕様のパッケージは、菌が生きているといえます。

しかしよく見ないと穴が開いているか分からないものもあります。

味の饗宴のバルブの位置

 

チルド状態で販売されている

加熱処理した味噌は常温で売られていますが、菌が生きていて加熱処理していない場合、低温冷蔵(チルド)で保管販売されています。

 

アルコールが含まれている

味噌の原材料のアルコール表記

パッケージの原材料の表示で、「アルコール」「酒精」があるものは、アルコールにより酵母菌の発酵増殖を抑える目的で使われているので菌が生きているといえます。

参考
http://www.aokimiso.co.jp/premium/chilled_brand/fresh_miso.html

 

しかし、味噌ソムリエの方の意見によるとアルコールにより味噌の持つ発酵の力を失活させてしまうこともあるそうです。

参考
https://kakakumag.com/food/?id=12107

 

これらをまとめて考えると、最小限度のアルコールなら発酵による菌の力は落ちないが、多いと失活してしまうこともあるということだと思います。

 

「生」とパッケージに書かれている

味噌の生という表示

味噌の表示に関する規約で「出荷のための容器包装作業の前後において加熱殺菌処理を施さないものに限り、表示することができる。」とされています。

上記の条件を満たせば書いても良いということですが、書かなくても良いわけで、「生」なのに書いてない場合もあります。

酵母や酵素を生きたまま体内に取り入れたい場合は味噌を加熱せずに食べるか、味噌汁の場合は60度以下で味噌を溶かす必要があります。それ以上だと失活してしまいます。

 

天然醸造の味噌

味噌の天然醸造の表示

天然醸造は昔ながらの製法で、加熱しないで発酵熟成させる製法です。1年以上かかります。3年味噌なんかもあります。

温度を上げて数週間~3カ月ほどの熟成期間で出来てしまう「速醸法」という製法の味噌が多いようです。酵母、乳酸菌なども死滅しやすく風味や栄養価が低くなってしまいます。

この天然醸造の表示があれば間違いなく天然醸造ですが、天然醸造なのに表示していない場合もあります。

例えば、手造りという表示があれば、天然醸造です。規約には天然醸造かつ伝統的な手作業による製造の場合に「手造り」記載が認められています。

 

国産の原料を使用しているか

味噌の国産の表示

大豆は輸入が多いのですが、その多くはサラダ油などの精油に使われています。

大豆の全体の自給率は7%ですが、食用の大豆に関しては自給率は25%です。(令和元年)大豆は国産の需要が高く、今後も増える見込みだそうです。

輸入大豆の問題はポストハーベスト農薬です。収穫後の大豆に撒布されます。輸送中のカビの発生や害虫による被害などを防止する目的で使用されています。

ただ、洗うことで農薬は減りますし、茹でることでもさらに減ります。

 

大豆は国産の原料が50%以上なら国産と表示して良いことになっているので、国産と書いてあってもどのぐらい国産を使用しているかは不明です。国産100%などと書かれている場合もあります。

国産の表記は原材料のところに書かれているのもあれば、原材料のほうには記載されていないけどパッケージの別の場所に記載されている場合もあります。

味噌のパッケージの国産の表示

こちらは、国産大豆(秋田県産白目大豆)と国産コシヒカリ米お塩だけが原料と書いてあり、大豆は100%国産であることが分かります。

 

味噌の健康効果についてはこちらで詳しく紹介しております。

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まとめ

栄養価が高く健康効果の高いのは豆みそということになりますが、他の味噌も十分健康効果は高いといえます。

天然醸造のしっかり長期間熟成させたものが栄養価が高くなります。

原材料はすべて国産などと書かれていても、速醸法で短期熟成の味噌の場合もあります。それとは逆に原材料はすべてが国産じゃないにしても天然醸造の味噌という場合もあります。

味噌は味噌汁や料理で加熱する場合が多いのですが、生菌をそのまま取り入れたい場合は「生」という表示があるか、アルコールが入っているか、パッケージにバルブがついているかなどを参考に菌が生きているかどうか判断します。

 

参考URL

“みそソムリエ”直伝! 味噌の選び方や上手な保存方法を聞いてみた
https://kakakumag.com/food/?id=12107

味噌のこと / マルコメ
https://www.marukome.co.jp/miso/

食品成分データベース / 文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/

 

この記事を書いた人

サイト管理人 高橋

父親の再発防止に取り組んでおります。父親の再発防止に取り組むことで、最近は自分の健康も見直していており、とても調子が良いです。

父親が脳梗塞を発症したことをきっかけに、健康・病気に関する本を多数読み、日々の生活習慣がここまで大きく影響するのに衝撃を受けました。またネットで誤った情報もよくある事も分かりました。信頼のおける書籍を何冊も読み、実際の体験も参考に真実と正しい情報の提供を心がけています。

 

 

 

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